あなたの眠りを妨げているのは何？不眠を悪化させる思い込みセルフチェックリスト

不眠症の改善において、意外な盲点となるのが睡眠に対する考え方です。自分では当たり前だと思っている習慣や知識が、実は脳を緊張させ、眠りを遠ざけていることが少なくありません。

今回は、不眠症の認知行動療法でも重視される認知の再構成の第一歩として、あなたの思い込み度を測るチェックリストをご用意しました。

1. 睡眠に関する思い込みチェックリスト

以下の項目の中で、自分に当てはまると思うものがいくつあるか数えてみてください。

・夜中に一度でも目が覚めてしまうのは、睡眠の質が非常に悪い証拠だ

・昨夜あまり眠れなかった日は、その分を取り戻すために今夜は早く布団に入るべきだ

・日中のパフォーマンスが上がらない原因は、すべて睡眠不足にあると思う

・一晩でもしっかり眠れない日があると、翌日の仕事や活動はまともにできない

・寝室に入ったら、何としてでもすぐに眠りにつかなければならない

・睡眠薬を使い始めると、一生やめられなくなるのではないかと強い不安を感じる

・年を重ねても、若い頃と同じくらいの時間眠るべきだと思っている

・自分は他の人に比べて、眠れないことによる健康被害を強く受けやすい体質だと思う

・週末にまとめて長時間寝ることで、平日の睡眠不足を完全にリセットできる

・日中の眠気や疲れを少しでも感じたら、それは昨夜の睡眠が失敗だったからだ

2. チェック結果の解説

チェックがついた項目は、あなたが無意識のうちに自分に課している睡眠のルールかもしれません。

1つから3つの場合：予備軍

睡眠への関心が高く、正しい知識も持っていますが、一部にこだわりがあるようです。そのこだわりが、時として眠れない夜の焦りを生んでいる可能性があります。

4つから6つの場合：不眠の悪循環リスクあり

睡眠に対して強い義務感や不安を抱いている状態です。眠れないことへの恐怖心が脳を覚醒させ、かえって不眠を長引かせているかもしれません。考え方を少し柔軟にするだけで、眠りが楽になる可能性があります。

7つ以上の場合：強い思い込みによる覚醒状態

睡眠に関する完璧主義的な考え方が、心身に大きなストレスを与えている可能性があります。医学的な事実に基づいた正しい知識で、これらの思い込みを一つずつ解きほぐしていくことが、快眠への近道です。

3. 精神科医のアドバイス：知ることで眠りは変わる

このチェックリストの項目は、実はすべて医学的には必ずしも正解ではありません。例えば、必要な睡眠時間は加齢とともに短くなりますし、一晩の寝不足で健康が直ちに損なわれることもありません。

大切なのは、これらの考えが頭に浮かんだときに、それは本当だろうか、と一度立ち止まって疑ってみることです。自分の考えを客観的に見つめ直すことができれば、寝室での緊張は驚くほど和らいでいきます。