[CBT-I] 睡眠の質を劇的に高める睡眠制限療法とは？寝床にいる時間を削って深く眠る技術

不眠に悩む方の多くは、少しでも睡眠時間を確保しようとして、早めに布団に入ったり、目が覚めても無理に横になり続けたりしがちです。しかし、実は布団に長く居すぎることが、眠りを浅くし、不眠を長引かせる原因になっていることがあります。

そこで有効なのが、不眠症の認知行動療法（CBT-I）の柱の一つである睡眠制限療法です。あえて寝床にいる時間を短く制限することで、睡眠の密度、つまり睡眠効率を高めていく手法です。

睡眠制限療法の目的は、睡眠の質を凝縮させることにあります。

例えば、8時間布団に入っているのに、実際に眠れているのが5時間だけという場合、睡眠効率は非常に低くなります。この状態では、脳が浅い眠りに慣れてしまい、熟睡感が得られません。

ここで、あえて布団にいる時間を5時間に制限すると、体の中に強い睡眠への欲求、いわゆる睡眠圧がたまります。すると、布団に入った瞬間に深い眠りに落ちやすくなり、睡眠の密度が向上するのです。

この療法は、以下のステップで慎重に進めていきます。

まずは1週間程度の睡眠記録をつけ、実際に眠れている時間の平均を算出します。

算出した平均睡眠時間を、新しい寝床滞在時間として設定します。ただし、体への負担を考慮し、最低でも5時間は確保するようにします。

朝起きる時間は変えず、逆算して寝床に入る時間を遅くします。例えば、6時に起きる必要がある人で、平均睡眠時間が5時間なら、深夜1時までは布団に入りません。

1週間の睡眠効率（実際に眠った時間÷布団にいた時間）を計算します。効率が90パーセントを超えて、ぐっすり眠れるようになったら、寝床にいる時間を15分から20分ほど延ばします。逆に、まだ眠りが浅い場合は時間を維持します。

睡眠制限療法は非常に効果が高い反面、開始当初は日中の眠気が強くなることがあります。

日中に激しい眠気を感じる場合は、15分程度の短い昼寝を取り入れるなどの工夫をしましょう。また、車の運転や危険な作業を伴う仕事をしている方は、スケジュールの調整が必要です。

この手法は、単に睡眠を削る修行ではありません。脳に、布団に入ったらすぐに深く眠るという感覚を思い出させるためのトレーニングです。

最新記事